Come riuscire a dormire bene
Ci concentriamo molto sulla nutrizione e su come il cibo che mangiamo influenzi la nostra salute e abbia su di noi effetti curativi, ma oggi puntiamo la nostra attenzione su un altro componente chiave per la salute e la guarigione: il sonno.
Dormire bene è fondamentale per il benessere di tutti e per i pazienti in Terapia è ancor più importante, al punto da richiedere al malato più delle 7-9 ore di sonno che solitamente sono sufficienti per una persona sana, ll riposo è una parte vitale della terapia. Senza un adeguato riposo, il corpo non ha l'energia di cui ha bisogno per guarire. E' bene ricordare che il cibo è medicina - ma credo che tutti abbiamo sentito il potere curativo di una notte di buon sonno, dunque anche il riposo è medicina!
Durante i miei primi due anni di scuola di specializzazione, ho dormito probabilmente circa sei ore a notte in media, ma ci sono stati molti giorni, particolarmente dolorosi, nei quali ho cercato di dormire solo per tre o quattro ore per notte.
E, non sono la sola. Un sondaggio della Gallup del 2013 ha rilevato che gli americani dormono una media di 6,8 ore a notte, simili i numeri dal 1990, ma molto meno del sonno degli americani riscontrato nel 1974, quando il sondaggio Gallup sancì in 7,9 ore per notte il sonno medio degli americani. Purtroppo, la mancanza di sonno - e soprattutto la privazione cronica di sonno - ha gravi conseguenze per la salute.
In primo luogo, il sonno è estremamente importante per l'elaborazione mentale ottimale. Mentre dormiamo, i nostri neuroni hanno la possibilità di riposare, e il cervello in realtà costruisce nuovi percorsi neurali, ed è questo il motivo per cui il sonno è così importante per l'apprendimento di nuove informazioni. Se vi siete sentiti intontiti dal poco dormire, avrete certamente sperimentato come una grave deprivazione del sonno, incida sulla prontezza mentale. Nuovi studi, tuttavia, suggeriscono che una lieve privazione del sonno se cronicizzata, può anche avere un grave impatto su certe funzioni mentali, in particolare sui settori della creatività e dell'innovazione.
Vi è anche una crescente evidenza di un collegamento tra il sonno adeguato e la salute mentale. Sebbene l'esatta natura del rapporto è ancora in fase di studio, gli psichiatri della Harvard suggeriscono che "una notte di buon sonno aiuta a favorire sia la resilienza mentale che quella emotiva, mentre le interruzioni del sonno croniche impostano una fase di pensiero negativo e una vulnerabilità emotiva." La mancanza di sonno è anche associata ad un maggior rischio di essere affetti da depressione e altre patologie psichiatriche gravi.
Dormire a sufficienza è importante anche per la nostra salute fisica. Mentre dormiamo, i nostri corpi producono citochine e altri anticorpi che sono fondamentale per la capacità del nostro sistema immunitario di combattere i batteri e i virus pericolosi. Oltre ad interessare direttamente la nostra capacità di proteggere noi stessi contro le malattie infettive, la privazione del sonno cronica è associata ad un aumento del rischio di numerose malattie croniche, tra le quali le malattie cardiache, il battito cardiaco irregolare, la pressione alta, il diabete, così come l'infarto e l' ictus.
Infine, il sonno finisce in realtà per agire sulla nostra salute attraverso l'alimentazione, visto che quanto abbiamo dormito possiamo avere un impatto importante su quello che decidiamo di mangiare. Gli studi hanno evidenziato che la privazione del sonno aumenta i livelli di ormone dello stress cortisolo, mentre allo stesso tempo diminuisce l'ormone leptina (che ci comunica se abbiamo mangiato a sufficienza) e aumentano i livelli di grelina (stimolante dell'appetito). Così, dormire bene significa mangiare bene!
Dopo essermi concentrata sul come ottenere 8 ore di buon sonno ho notato cambiamenti significativi sul mio stato d'animo e sulla mia capacità di regolare le emozioni. Tutto sembra davvero meglio dopo una notte di buon sonno!
Se già avete ottenuto questo risultato, complimenti! Proseguite su questa strada. Se però non avete raggiunto ancora questo traguardo, ecco alcuni suggerimenti utili che ho usato per lavorare sulla creazione e il mantenimento di un regime di sonno sano.
Sei Suggerimenti per ottenere miglior sonno:
1. Fate del sonno una priorità
Semplicemente decidendo di ricavare almento 8 ore di buon sonno.
Non fate attività stimolanti prima di andare a letto (come pulire casa), piuttosto leggetevi qualche pagina di un buon libro.
2. Sviluppate una routine del sonno
Provate ad andare a letto e a svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Gli studi suggeriscono che andare a dormire alle 10 di sera e svegliarsi alle 6 del mattino funziona meglio perchè si seguono i ritmi naturali del nostro corpo.
Lo sviluppo di un rituale che si segue ogni sera prima di andare a dormire (per esempio scrivere un diario, leggere, respirare ritmicamente, bere camomilla) può anche aiutare a preparare il vostro corpo al riposo.
3. Fate sì che il letto diventi uno spazio "solo per dormire"
A volte è facile convertire il letto in una zona per tutti gli usi - soprattutto se si vive in un piccolo appartamento. Mangiare a letto, guardare la TV a letto, o anche lavorare a letto può rendere più difficile per voi dormire la notte.
4. Evitare di mangiare e fare esercizio fisico nelle tre ore prima di andare a dormire
Questo può essere difficile per i nottambuli, ma è importante ricordare che mangiare o muoversi mantiene il vostro corpo eccitato, di conseguenza non pronto per dormire bene la notte. Anche se l'esercizio regolare può farvi crollare dal sonno, è necessario che vi assicuriate di "calmare", acquietare il vostro corpo prima di andare a letto.
5. Spegnere le luci (e i led dei dispositivi)
Assicuratevi che la zona in cui dormite sia buia e tranquilla (anche se vivete in un quartiere rumoroso). La melatonina è prodotta nel buio più totale, e più state al buio più la ghiandola pineale produce melatonina. La melatonina regola i nostri cicli di sonno e veglia, distrugge i radicali liberi, sopprime lo sviluppo del cancro al seno, aumenta l' assassino dei linfociti del sistema immunitario e ricopre molte altre funzioni. Alcune persone usano maschere per gli occhi per eliminare la luce quando dormono e / o spengono e spostano fuori dalla stanza qualsiasi cosa che emetta luce fioca nella loro camera da letto (ad esempio luci a LED nei televisori, orologi o luci notturne). Se avete bisogno di una luce di notte, una luce rossa fioca è la scelta migliore. [Link alla fonte 6]
Inoltre, la lunghezza d'onda della luce blu emessa dai televisori, schermi di computer e telefoni cellulari sopprime la produzione di melatonina più di altre lunghezze d'onda, quindi è saggio evitare l'esposizione a queste fonti 2-3 ore prima di coricarsi. Ciò significa che non ci si può addormentare davanti alla TV! Tuttavia, esporre gli occhi ad una luce naturale brillante durante il giorno può aiutare a dormire meglio la notte.
6. Ascoltate il vostro corpo - e sbarazzatevi della sveglia!
Dopo essere entrati in una routine del sonno, vedrete che il vostro corpo può risvegliarsi naturalmente, senza l'aiuto di una sveglia. (Potete farne esercizio, le prime volte, nel fine settimana!) Ascoltare i segnali del corpo è la migliore misura dal fatto che state ricevendo sufficiente riposo.